Üç Gen Vücut Nasıl Yapılır,Kas Nasıl Yapılır Hepsini Derliyoruz

tarafından
97
Üç Gen Vücut Nasıl Yapılır,Kas Nasıl Yapılır Hepsini Derliyoruz

Kas yapmak güveninizi artırabilir, ancak zaman ve tutarlılık gerektirir. Kilit nokta ise düzenli olarak egzersiz yapmak ve sağlıklı bir diyet sürdürmek

Kas inşa etmenin en iyi yolu, haftada 3-5 kez 30-60 dakika egzersiz yapmak ve her ay rutininizi değiştirmektir. Sırt kaslarınızı oluşturmak için çekmeler yapın. Omuzlarınızı havai preslerle çalıştırın. Bacak kaslarınızı deadlift ve squat’larla çalıştırın,kol bukleleri ve dipsleriyle pazılarınızı ve triceplerinizi oluşturun. Son olarak, karın kaslarınızı oluşturmak için egzersizi yapın. Kas yapmak için hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini öğrenmek için aşağıya kaydırın!

DİYET

1.Kalori tüketiminizi artırın. Yediğiniz kalori sayısının bir kaydını tutun ve günlük kalori ihtiyaçlarınızı tahmin etmek için bu sayıların ortalamasını kullanın. Ardından, bu sayıyı 1.1 ile çarpın. Yiyeceklerinizin minimum işlenmiş gıdalardan geldiğinden emin olun. Kalorilerinizin % 30’unu proteinlerden,% 50’sini karbonhidratlardan ve% 20’sini yağlardan almaya çalışın.

2.Kas büyümesini desteklemek için yeterli protein alın. Vücut ağırlınızın kilosu başına yaklaşık 0.8 gram ila 1 gram protein olarak hedefleyin Örneğin, 70kg ağırlığındaysanız, her gün 56-60 g protein alın. Fazla kiloluysanız, şu anki kilonuz yerine yağsız vücut kitlenizi vücut ağırlığınız olarak kullanın.

  • Bir o(28 gram) pişirilmiş et yaklaşık 7 gram protein içerir. 120 gramlık günlük bir dozu karşılayabilirsin.

3.Yeterince su iç. Vücudun optimal bir hızda kas inşa etmek için yeterli miktarda suya ihtiyacı vardır.
4.Düzenli olarak yiyin. Gün içinde iki veya üç büyük öğün yerine  yeme alışkanlıklarınızı değiştirerek gün içinde beş ila yedi küçük öğün’e çıkartın.
  • Protein alımınızın yüksek tutulmasına yardımcı olmak için, bu öğünlerden bir veya iki tanesi protein olmalıdır. Hızlı bir internet araması yüzlerce lezzetli protein karışımını ortaya çıkaracak olsa da:
  • (230 g) yağsız süt
  • 1 muz
  • 1 çorba kaşığı (15 ml) fıstık ezmesi
  • Protein tozundan(kullanıyorsanız) 2 kaşık

5.Sağlıklı yağlar yiyin. Yağların kullanım alanı tadı iyi yapmak değildir, Hakiki yağlar sizin için iyidir! Fakaat Doymuş yağlar, bir tereyağı, bir çips veya salamın içinde bulacağınız yağ yaklaşık 20g veya daha az ile sınırlandırılmalıdır. Bu kötü haber. İyi haber şu ki doymamış yağlar aslında gerekli, hatta faydalıdır. A, D, E ve K vitaminlerinin doğru dağılımı için yağ gereklidir, daha iyi görme ve sağlıklı ciltleri geliştirmeye yardımcı olur. Yağlar ayrıca, hormonların sentezi için de önemlidir, bu yüzden yeterli miktarda alınmasını sağlamak kas oluşumunu ve iyileşmeyi hızlandırır.
  • Tekli doymamış yağlar, zeytin, kanola ve susam yağlarında bulunabilir; Avokado;ve badem, kaju fıstığı, fıstık ve antep fıstığı gibi yemişler.
  • Mısır, pamuk tohumu ve aspir yağlarında çoklu doymamış yağlar bulunur; ayçiçeği tohumu ve yağları; keten tohumu ve keten tohumu yağı; soya fasulyesi ve soya fasulyesi yağı.
  • Omega-3 yağları, kalp ve kan sağlığına, görme yeteneğine ve çocuklar için beyin gelişimine çok faydalı bir yağdır. Bu yağı birçok omega-3 ile zenginleştirilmiş gıdalarda bulabilirsiniz. Bir başka büyük kaynak da somon, ton balığı, alabalık ve sardalye gibi yağlı soğuk su balıklarıdır.
  • Gram cinsinden ne kadar yağ almanız gerektiğini belirlemenin iyi bir yolu, kalori alımınızı maksimum trans yağlar için 0.001 ile çarpmaktır; maksimum doymuş yağlar için 0,008; ve “iyi yağlar” için 0.03. Örneğin, 2500 kalorili bir diyet için, trans yağları 3 g veya daha az, doymuş yağları 20 g veya daha az ve 75 g mono- ve çoklu doymamış yağlarla sınırlarsınız.

6.Vitaminlerini al. İyi dengelenmiş bir diyete ek olarak, diyet rejiminize multi vitamin takviyesi ekleyin. Vücudunuzun sağlıklı kalmak için ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri tam olarak almasını sağlayın.Vitamin alımı aşınıza, cinsiyetinize,özel sağlık ve diyet ihtiyaçlarınıza bağlı olarak birçok seçenek vardır. Sizin için doğru olanı bulun ve günlük rutininizin bir parçası olsun
Burada,güzel bir vucuda sahip olabilmek için gerekli olan yiyecek maddesi üzerinde durduk. 2.Kısım Egzersizler olarak devam edicek